Objectif marathon : 8 erreurs de débutant à ne pas commettre !

Dernière mise à jour : 04-02-2025

Courir un marathon ne s’improvise pas, et c’est d’autant plus vrai lorsque c’est la première fois que l’on se lance sur la distance. 42,195 km de course à pied qu’il convient de bien préparer afin de franchir la ligne d’arrivée. Plan d’entraînement, conseils, fautes à éviter, vous connaîtrez tous les secrets des coureurs confirmés pour atteindre l’ensemble de vos objectifs !

Comment (bien) courir un marathon ? C’est une question que beaucoup d’aficionados de running se posent… Avant de prendre le départ de cette course pas comme les autres, il convient de faire des choix. En effet, posséder une bonne condition physique ainsi qu’une motivation à toute épreuve et être capable de courir longtemps à allure soutenue ne suffisent pas pour réussir un marathon ! Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’être finisher. Pour cela, on évite 8 erreurs en appliquant des astuces simples pour un plan maîtrisé et tout en efficacité.

1) Prendre un départ trop rapide : un grand classique

C’est un piège dans lequel il est facile de tomber. Toutes les conditions sont réunies pour partir trop vite ! Excitation du départ, proximité des autres marathoniens, fraîcheur, encouragements des spectateurs et du speaker… Résultat, on peut s’enflammer, et sans même s’en rendre compte, courir bien au-dessus de l’allure prévue. Or, la gestion de l’effort est primordiale si l’on veut arriver au bout des 42,165 kilomètres !

Pour ne pas le payer en fin de course et pour optimiser ses performances, on se tient donc à sa propre cadence.

2) Brûler les étapes

Autre erreur typique : “bâcler” le début de course. Surtout si c’est votre premier marathon ! Au même titre qu’une préparation adéquate, s’écouter le jour J est fondamental. Pour cela, on veille à courir à son rythme et à jauger ses premières sensations jusqu’au semi-marathon tout en suivant scrupuleusement son plan de ravitaillement. Prendre le temps de s’hydrater ainsi que de s’alimenter fait aussi partie de l’aventure.

3) Ne pas tester sa stratégie d’alimentation

Établir à l’avance où, quand, et quoi vous allez ingérer est d’une importance capitale. C’est pourquoi il faut déterminer avec précision ce que l’on va consommer à chaque poste de ravitaillement du parcours, et ce, bien en amont. De cette façon, vous éviterez les mauvaises surprises (maux d’estomac, coup de chaud, crampes…).

Privilégiez de l’eau fraîche, mais surtout pas glacée, en buvant de petites gorgées afin de compenser les pertes en eau. Après une heure de course, ajoutez des boissons énergétiques pour booster le stock de glycogène et ainsi échapper à une baisse de performance.

- Les entraînements longs et à allure marathon sont parfaits pour tester et pour ajuster ce qui marche le mieux pour vous !

4) Faire l’impasse sur le ravitaillement ou ne pas bien le gérer

On pense à se ravitailler, et ce, dès le début de la course. Soumis à rude épreuve, le corps a besoin d’énergie, de minéraux, d’eau, de vitamines… Manger et boire, c’est rester lucide jusqu’à l’arrivée tout en évitant le “coup de pompe”.

C’est également le bon moment pour récupérer. Prendre quelques secondes pour bien souffler aide à se relâcher, mais également à limiter la fatigue accumulée. Un point bonus pour effectuer les derniers kilomètres !

5) Planifier ses séances d’entraînement à la va-vite

Le temps de préparation varie d’un marathonien à un autre. En effet, tous ceux présents sur la ligne de départ n’ont ni les mêmes objectifs chronométriques, ni la même condition physique. Or, ces deux facteurs sont indissociables d’un temps d’entraînement réussi !

Un coureur confirmé, qui a déjà participé à des compétitions ou à des semi-marathons, aura besoin de moins de temps que quelqu’un qui n’a pas beaucoup d’expérience. Pour un premier marathon, la préparation peut ainsi aller jusqu’à 6 mois (12 semaines étant le délai le plus court conseillé). En mélangeant du fractionné à des sorties longues et à des courses à allure marathon, vous pourrez voir vos progrès en matière d’endurance physique comme mentale, trouver la paire de chaussures parfaite ou encore apprendre à gérer votre effort en distance.

Sans oublier le travail de la VMA et la définition des objectifs à intégrer au programme d’entraînement que vous choisirez.

6) Changer son plan de course avant le départ

Le secret d’un marathon réussi réside dans une bonne préparation, mais aussi dans sa pleine restitution le jour J. Pourquoi changer une équipe qui gagne ? Matériel, alimentation, routine, les ajustements de dernière minute ne sont pas forcément une bonne idée ! Au contraire, ils pourraient vous perturber et compromettre votre performance.

On prépare également son équipement la veille afin d’éviter tout stress supplémentaire.

7) Adopter une préparation sans penser à la récupération

Peur de ne pas être en pleine forme si vous prenez une journée de repos ? S’entraîner est important, mais récupérer l’est tout autant ! Se reposer permet notamment d’éviter les blessures. Sans compter que le surentraînement n’aide pas à gagner du temps, bien au contraire…

Pour prendre soin de vos muscles et de vos articulations les jours où vous ne courrez pas, il est possible d’intégrer des séances de yoga ou de stretching. Idéal pour se détendre le corps et l’esprit !

8) Ne pas visualiser sa réussite

C’est une notion importante à prendre en compte pour ne pas lâcher et vaincre le fameux “mur” du marathon qui survient le plus souvent entre le 30e et le 37e kilomètre. Accepter la difficulté, rester motivé et se concentrer sur le positif, c’est continuer à avancer malgré la douleur qui se fait sentir. Outre une bonne condition physique, être mentalement prêt peut même faire toute la différence lorsque l’on est dans le dur !

En prenant en compte ces 8 conseils, vous augmenterez vos chances de réussir ce beau challenge en atteignant votre objectif marathon et en vivant une belle expérience !